Yeşil mercimek, besleyici değeri yüksek olan baklagiller arasında yer alır ve sağlığa sayısız fayda sağlar. Protein, lif, vitamin ve mineral açısından zengin olan yeşil mercimek, dengeli bir beslenme için önemli bir gıda kaynağıdır.
Yeşil Mercimeğin Besin Değeri
Yeşil mercimek, içeriğindeki zengin besin öğeleri sayesinde vücudu birçok açıdan destekler. 100 gram pişmiş yeşil mercimekte yaklaşık olarak:
- Kalori: 116 kcal
- Protein: 9 gram
- Karbonhidrat: 20 gram
- Lif: 8 gram
- Demir: Günlük ihtiyacın %37’si
- Folat (B9 vitamini): Günlük ihtiyacın %90’ı
Yeşil Mercimeğin Sağlığa Faydaları
1. Protein Kaynağı Olarak Yeşil Mercimek
Yeşil mercimek, bitkisel protein açısından oldukça zengindir ve vejetaryen ya da vegan beslenen bireyler için harika bir alternatiftir.
2. Sindirim Sistemi Sağlığını Destekler
Lif açısından zengin olan yeşil mercimek, bağırsak hareketlerini düzenleyerek kabızlığı önler ve sindirim sisteminin düzenli çalışmasına yardımcı olur.
3. Kalp Sağlığını Korur
Yeşil mercimek, kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olur ve kalp hastalıkları riskini azaltır. Aynı zamanda tansiyonu dengeleme konusunda da önemli bir rol oynar.
4. Kan Şekerini Dengelemeye Yardımcı Olur
Kompleks karbonhidrat içeriği sayesinde kan şekerinin dengeli bir şekilde yükselmesini sağlar ve diyabet riskini azaltır.
5. Kemik Sağlığını Destekler
Zengin demir ve kalsiyum içeriği sayesinde kemiklerin gücüne katkıda bulunur ve osteoporoz riskini azaltmaya yardımcı olur.
6. Enerji Seviyesini Artırır
Yüksek demir içeriği, kırmızı kan hücrelerinin çoğalmasını sağlar ve enerji seviyesini yükseltir.
7. Bağışıklık Sistemini Güçlendirir
Vitamin ve mineral açısından zengin olan yeşil mercimek, vücudun hastalıklara karşı direnç kazanmasına yardımcı olur. İçeriğinde bulunan çinko ve folat, bağışıklık sistemini güçlendirerek vücudu enfeksiyonlara karşı korur.
8. Kas Sağlığını Destekler
Yüksek protein içeriği sayesinde kas yapımını destekler ve sporcular için mükemmel bir besin kaynağıdır.
9. Beyin Fonksiyonlarını Güçlendirir
İçeriğindeki B vitaminleri, hafızayı güçlendirir ve konsantrasyonu artırarak bilişsel fonksiyonları destekler.
Yeşil Mercimeğin Cilde ve Saça Faydaları
Yeşil mercimek, cilt sağlığı için gerekli olan antioksidanlar ve B vitamini kompleksi ile cildin daha parlak ve sağlıklı görünmesini sağlar. Aynı zamanda saç dökülmesini azaltarak saç köklerini güçlendirir. Düzenli tüketimi cilt elastikiyetini artırır ve yaşlanma belirtilerini geciktirir.
Yeşil Mercimek Nasıl Tüketilmelidir?
Yeşil mercimek çorba, salata, pilav veya yemeklerde kullanılabilir. Ayrıca protein kaynağı olarak diyet listelerine eklenebilir. Filizlendirilmiş olarak tüketildiğinde besin değerleri daha da artar.
- Çorba: Soğan, havuç ve baharatlarla zenginleştirerek lezzetli çorbalar hazırlanabilir.
- Salata: Haşlanmış yeşil mercimek, sebzelerle birleştirilerek sağlıklı bir salata elde edilebilir.
- Pilav: Bulgur veya pirinçle karıştırılarak besleyici bir öğün hazırlanabilir.
Yeşil Mercimeğin Zararları Var mı?
Her besinde olduğu gibi yeşil mercimeğin aşırı tüketimi gaz ve şişkinlik gibi sorunlara yol açabilir. Özellikle hazımsızlık problemi olan kişilerin düzenli ve kararında tüketmesi önerilir. Aynı zamanda içeriğindeki fitat bileşenleri, bazı minerallerin emilimini engelleyebilir. Bu nedenle aşırıya kaçmadan dengeli tüketim önemlidir.
Yeşil Mercimek ile Yapılabilecek Tarifler
Yeşil mercimek, yüksek protein ve lif içeriği sayesinde sağlıklı ve besleyici bir besindir. Hem ana yemeklerde hem de salata, çorba gibi farklı tariflerde kullanılabilir. İşte yeşil mercimek ile yapılabilecek bazı lezzetli tarifler:
Yeşil Mercimek Çorbası
Malzemeler:
- 1 su bardağı yeşil mercimek
- 1 adet soğan (doğranmış)
- 1 adet havuç (rendelenmiş)
- 1 diş sarımsak (doğranmış)
- 2 yemek kaşığı sıvı yağ
- 1 yemek kaşığı un
- 6 su bardağı su veya et suyu
- 1 çay kaşığı tuz
- 1 çay kaşığı karabiber
- 1 çay kaşığı kimyon
Yapılışı:
- Yeşil mercimeği yıkayıp süzün.
- Tencereye sıvı yağı ekleyin, doğranmış soğan ve sarımsağı kavurun.
- Unu ekleyip hafifçe kavurduktan sonra mercimeği ve rendelenmiş havucu ekleyin.
- Suyu ilave ederek kaynamaya bırakın.
- Mercimekler yumuşayınca baharatları ekleyin ve blenderdan geçirin.
- Sıcak servis yapın.
Yeşil Mercimek Salatası
Malzemeler:
- 1 su bardağı haşlanmış yeşil mercimek
- 1 adet salatalık (doğranmış)
- 1 adet kırmızı biber (doğranmış)
- 1 adet domates (doğranmış)
- 3-4 dal taze soğan (doğranmış)
- 1/2 demet maydanoz (doğranmış)
- 3 yemek kaşığı zeytinyağı
- 1 limonun suyu
- 1 çay kaşığı tuz
- 1 çay kaşığı sumak
Yapılışı:
- Haşlanmış mercimeği bir kaseye alın.
- Doğranmış sebzeleri ekleyin.
- Zeytinyağı, limon suyu, tuz ve sumak ile sos hazırlayıp üzerine gezdirin.
- Tüm malzemeleri karıştırarak soğuk servis yapın.
Yeşil Mercimek Yemeği
Malzemeler:
- 1,5 su bardağı yeşil mercimek
- 1 adet soğan (doğranmış)
- 1 yemek kaşığı domates salçası
- 2 yemek kaşığı sıvı yağ
- 1 çay kaşığı tuz
- 1 çay kaşığı karabiber
- 1 çay kaşığı kimyon
- 4 su bardağı su
Yapılışı:
- Mercimeği yıkayıp süzün ve tencerede haşlayın.
- Ayrı bir tavada sıvı yağ ile soğanı kavurun.
- Salçayı ekleyip birkaç dakika kavurduktan sonra haşlanmış mercimeği ilave edin.
- Suyunu ekleyip baharatlarla tatlandırın ve kısık ateşte pişirin.
- Sıcak servis yapın.
Yeşil Mercimek Köftesi
Malzemeler:
- 1 su bardağı yeşil mercimek
- 1 çay bardağı ince bulgur
- 1 adet soğan (rendelenmiş)
- 1 yemek kaşığı domates salçası
- 2 yemek kaşığı sıvı yağ
- 1 çay kaşığı tuz
- 1 çay kaşığı kimyon
- 1 çay kaşığı karabiber
- 1/2 demet maydanoz (doğranmış)
Yapılışı:
- Mercimeği haşlayıp süzün.
- Bulguru üzerine ekleyip kapağı kapatın ve şişmesini bekleyin.
- Tavada sıvı yağ ile soğanı kavurun, salçayı ekleyin.
- Bulgurlu mercimeğe kavrulan karışımı ve baharatları ekleyerek yoğurun.
- Şekil vererek maydanoz ile süsleyin ve servis edin.
Yeşil Mercimekli Bulgur Pilavı
Malzemeler:
- 1 su bardağı yeşil mercimek
- 1 su bardağı bulgur
- 2 yemek kaşığı tereyağı
- 1 adet soğan (doğranmış)
- 2 su bardağı su
- 1 çay kaşığı tuz
- 1 çay kaşığı karabiber
Yapılışı:
- Mercimeği haşlayıp süzün.
- Tereyağı ile soğanı kavurun, bulguru ekleyin.
- Üzerine su ve haşlanmış mercimeği ekleyin.
- Tuz ve karabiber ekleyerek kısık ateşte pişirin.
- Demlenmeye bırakıp sıcak servis edin.
Bu tariflerle sağlıklı ve lezzetli yemekler hazırlayabilir, yeşil mercimeğin besleyici özelliklerinden faydalanabilirsiniz.
